warming up
De warming-up wordt op de foto’s afgebeeld. We volgen de oefeningen van links boven tot rechts onder. Dat is ook de volgorde om de oefeningen af te werken: systematisch van de voeten tot het hoofd. Eerst even lopen “sur place” en dan heffen we een aantal malen (bijvoorbeeld 10 x) de hakken en de tenen. Houd het lichaam gestrekt. Vervolgens veren we een aantal keren losjes door de knieën en hierna heffen we de benen een aantal keren. Hierna maken we ritmische bewegingen om de zijkant soepel te maken. Hierna heffen we de benen met het bekken. Nu de schouders. Zwaai een aantal keren de armen en draai vervolgens de schouders terwijl de handen naar beneden gericht blijven. Tenslotte maken we de spieren bij de nek los. Beweeg het hoofd: van voor naar achteren, naar opzij, schuin naar voren en tenslotte kan een ronddraaiende beweging worden uitgevoerd.
<<<
De rekoefeningen worden ook weer volgens een
schema afgewerkt:
1 eerst de benen;
2 dan de heupspieren;
3 dan de rugspieren;
4 dan de borstspieren;
5 vervolgens de armspieren;
6 en tenslotte de nekspieren.
De regels
Na de warming up komen de bekende rekoefeningen. Let steeds op de volgende regels:
1 houd de aangegeven houding steeds 10 tot 15 seconden vol,
2 ontspan vervolgens 2 tot 3 seconden,
3 herhaal de oefening, (4) ga nooit verend rekken,
5 ga niet zo ver door dat je pijn voelt,
6 adem tijdens de oefening rustig door en houd de adem niet in,
8 herhaal de oefening eventueel nog een derde keer, (8) bij gevaar voor afkoeling kun je rekoefeningen afwisselen met warming up-oefeningen (met name looppas).
Nog wat aanwijzingen.
Bij oefening 1: houd hak tegen de grond.
Bij 2: duw de achterste knie naar voren.
Bij 3: wissel links en rechts af.
Bij 4: pak voeten met beide handen.
Bij 5: trek been naar achteren. Bij 6: probeer bekken naar voren te duwen.
Bij 7: trek de knieën naar het lichaam.
Bij 8: met handpalm naar binnen en naar buiten.
Bij 9: hou de hand tussen de schouderbladen:
Bij 10: trek naar verschillende richtingen.
Let op bij al deze oefening spreekt men van statisch rekken omdat je een gegeven stand een poos moet volhouden. Er zijn ook dynamische rekoefeningen: je beweegt je been bijvoorbeeld zo hoog mogelijk.
Bij hardlopen en sprinten is aangetoond dat statisch rekken geen effect heeft in tegenstelling tot dynamisch rekken.
<<<
Bij de cooling down kunnen ook nog rekoefeningen worden opgenomen.
Bij het trainen van het lichaam is de cooling-down de periode van geleidelijke afname van de lichaamsactiviteit na een periode van fysieke inspanning. Het is een belangrijk onderdeel van elke trainingssessie, omdat het het lichaam helpt om geleidelijk af te koelen en terug te keren naar zijn normale staat van rust.
Een cooling-down kan bestaan uit lichte activiteiten zoals wandelen, joggen of stretchen, en kan ongeveer 5 tot 10 minuten duren. Het helpt de hartslag en de ademhaling geleidelijk te verlagen, de bloedsomloop te normaliseren, de spieren te ontspannen en de afvalstoffen uit het lichaam af te voeren. Door een cooling-down te doen, kan het risico op blessures worden verminderd en kan het herstel na de training worden versneld.
<<<
Made with
No Code Website Builder